锻炼，得用巧劲儿（健身新视野）
——聚焦疫情防控期间群众健身（下）
本报记者 窦瀚洋 刘新吾 申智林 史 哲
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运动健身，如何选择适合自己的项目？怎么练才能取得理想的效果？除了持之以恒、坚持锻炼的“韧劲儿”，还得有股合理规划、科学锻炼的“巧劲儿”。激活身体要循序渐进，选择项目要因人而异，热身放松要按部就班。既有“韧劲儿”又有“巧劲儿”，运动健身的步伐才会越来越有劲儿。
“两个月练出马甲线！”“恢复夜跑，先来个5公里。”最近，在朋友圈晒健身计划和健身目标的人越来越多，颇有“云端运动会，线上大比拼”的气势。疫情防控期间，许多人重拾搁置了许久的健身计划，规划着自己要如何运动。
健身，练哪项运动好？怎么练才有效果？健身除了需要持之以恒的“韧劲儿”，还需要有股“巧劲儿”——客观认识自己的身体素质、运动水平，合理规划，科学锻炼。
循序渐进，激活身体有讲究
锻炼身体是好事，但并非“多多益善”。锻炼了两个多月，袁萌颇有心得：“蛮练可不行，得循序渐进才好。”
袁萌是“90后”，在浙江杭州做程序员，平时工作忙，很少锻炼。居家办公这段时间，眼看着体重一天天增长，他有些着急，想来想去决定健身。“自己年轻、身体底子好，每天多练练效果更好”，抱着这样的想法，袁萌上来就给自己定了一个60天瘦20斤的目标。
健身的目的是强健体魄，如果急功近利则可能会适得其反。袁萌说：“刚开始锻炼的时候，我就吃了不少亏。”由于平常疏于锻炼，一些基本动作，做起来都很费劲。平板支撑只能坚持30秒，仰卧起坐一分钟最多做10个，“这样下去什么时候才能见效？”袁萌心里急了，他强迫自己每天要达到一定的运动时间。没想到，一次运动太过剧烈，将大腿韧带拉伤了，运动计划不得不暂停。
“看来运动不可能一蹴而就，还是得循序渐进。”袁萌说。伤势恢复后，他请教了朋友中的健身达人，制定了适合自己的运动计划：分3个阶段，每期1个月，运动内容与强度会根据自身情况调整，等体能提升后再逐渐加量。现在，运动成了袁萌每天的“必修课”，而这门课还是场“持久战”，科学规划才能在收获好身材的同时收获健康。
如今，不少健身场所陆续开放，人们有了更多便利。袁萌说，这时候切勿“报复性”健身。身体机能恢复需要一个过程，许久不运动体能会下降，居家健身也难免会有锻炼不到位的地方。因此，不贸然进行高强度的锻炼，要循序渐进，慢慢“唤醒”身体。
因人而异，选择项目有门道
运动类APP、健身直播、云课程在线指导、体育明星健身小视频、健身类指导节目……疫情防控期间，健身的线上指导形式多种多样。“种类这么多，到底选哪个好？”这让打算健身的时新犯了难。
在北京工作的时新今年春节没回家，她打算通过运动把这段时间充实起来。“刚开始，我跟着体育明星的健身小视频练，动作熟悉了之后，觉得不‘解渴’，就多尝试了几种方式。”经过一段时间的了解，她发现健身直播侧重分享心得，运动类APP是做计划的好帮手，“自己还是比较适合在线指导的健身课程，教练能监督自己，还能随时纠正动作。”
人们的身体状态各有不同，选择哪种健身项目要因人而异。重庆大渡口跃进村街道的刘金惠今年70岁了，坚持锻炼已有30多年，她的观点是，运动健身，适合自己的方式才是最好的。刘金惠年轻的时候看别人跑步就跟着跑，“当时体重比较大，跑起来很辛苦，锻炼效果并不好。”一次机缘巧合下，她接触到了太极拳，看着大家练得精神抖擞，便也学了起来。“练的时候身心放松，练完之后浑身舒畅！”从此，刘金惠爱上了太极拳，有机会就去求教名师，同时研读相关书籍，探索适合自己的动作，反复揣摩每一套拳的拳理、规格标准和韵律节奏。时间久了，她慢慢练出了“门道”，从“门外汉”变成了专业人士，如今已是一名国家级社会体育指导员。
平常，刘金惠每天上午都要到跃进村街道健身点，指导大家练习太极拳，有时分享些新的太极拳套路，有时会分享自己的健身心得。疫情防控期间居家锻炼，刘金惠每天上午10点准时开练。刘金惠享受着健身带来的健康与快乐，还将科学健身的理念传播给更多人，“有时和大家一起交流交流拳法，还会帮刚开始锻炼的朋友开个人科学运动处方。”
按部就班，热身放松有学问
“运动前一定要做好热身，运动后一定要充分放松。”湖南师范大学滨江附属学校的体育老师李姣叮嘱学生。确实，在人们日常运动中，热身和放松非常容易被忽视。比如看见球场上队友已经上场，“算了，不热身了”，直接往上冲；运动结束时觉得“好累”，坐下之后就懒得再站起来，“放松运动不做了”。殊不知，这两个环节看似不起眼，却是防止运动损伤和提升运动效果的重要环节。
4月15日，李姣正在准备新学期的第一堂线下体育课。“线下教学能带着学生一起练。线上教学，学生居家锻炼，一看热身动作这么简单，怕是有人会偷懒。”考虑到学生在家锻炼可能会有懈怠、锻炼不到位的情况，前段时间李姣录制了一段室内健身操视频，3节内容7组动作，开头3组动作都是热身动作。
“热身是一门学问，要遵循由慢到快、由浅入深、由弱到强的规律。”李姣说，一开始可以做些简单的拉伸动作，并且让幅度逐步增大，让肌肉和韧带做好运动的准备，然后进行跑跳动作，使心肺等器官适应运动的节奏。“剧烈的运动前，比如打羽毛球或篮球，至少要热身到身体发热、微微有出汗的感觉。”
“进行任何一项运动，最好先掌握一些热身和放松的方法。”李姣在大学期间学习体育专业，毕业后又一直从事体育教育，通过多年实践，她认为，如果这两部分做得好，健身效果通常都不会差。李姣特别注重锻炼的科学性，疫情防控期间居家锻炼，她带着侄女一起锻炼，“无论是跳绳还是做操，最后的放松环节绝对不会少。”两人比着做，看谁做得好，让简单的锻炼动作练得更有趣，还缓解了肌肉疲劳。
为引导群众积极科学健身，国家体育总局今年1月30日下发《关于大力推广居家科学健身方法的通知》。线上运动会、趣味亲子赛等一系列竞技性与趣味性相结合的赛事走进人们的生活，各类居家科学健身小视频成了大家的“体育老师”。当体育活动在生活中扮演着越来越重要的角色，逐渐成为越来越多人生活常态的一部分，让坚持锻炼的“韧劲儿”、善于锻炼的“巧劲儿”，两股劲儿合二为一，运动健身的步伐才会越来越有劲儿。
《 人民日报 》（ 2020年05月08日 14 版）
